2017年10月1日日曜日

さつまいもとエビのかき揚げ





材 料(2~3人分)   760kcal/人

 
さつまいも・・・80g
ごぼう・・・・・・・60g
玉ねぎ・・・・・・70g
えび(正味)・・90g
みつば・・・・・・10g
レモン・・・・・・・1/4個
塩・・・・・・・・・・少々

【衣】
天ぷら粉・・・・60g
卵・・・・・・・・・30g
水・・・・・・・・・70ml
揚げ油・・・・・適量

作り方

   さつまいもは洗い、皮つきのまま細切りにする。ごぼうは太めの千切りにする。

   玉ねぎは薄切り、みつばは根を切り落とし、ザク切りにする。

   えびは殻を取り、1尾を3等分くらいに切る。

   ボウルに材料を入れ、天ぷら粉をふり入れて、混ぜ合わせる。

   溶き卵と水は混ぜ合わせておく。

   ④に⑤を少量ずつ加えながら、全体にまとめる。

   中温の油で揚げる。器に盛り、くし形に切ったレモンと塩をそえる。

ポイント

食材と天ぷら粉を先に混ぜ合わせ、後から卵液を少しずつ加えると、カリっと
揚がります!


2017年9月1日金曜日

いちじくの白和え



材料(4人分)   60kcal/人

いちじく・・・2個
くるみ・・・・5g
木綿豆腐・・・100g
A 砂糖・・・・・・・・・・小さじ1
  薄口しょう油・・・・・・小さじ1/3
  かつおだし(50倍)・・小さじ1/3
  ねりごま・・・・・・・・小さじ1
  塩・・・・・・・・・・・少量
かいわれ菜・・少量

作り方

1.いちじくは皮をむき、食べやすい大きさに切る。くるみはトースターで軽くロース
  トし、細かく刻む。

2.木綿豆腐は水きりしておく。

3.すり鉢に2とAの調味料を入れ、しっかりとすり混ぜる。

4.3に1を加え、さっくりと和える。器に盛り、仕上げにかいわれ菜を天盛にする。

ポイント


 くるみはなくてもOKです。砂糖はいちじくの甘みをみながら調節してください。

2017年8月1日火曜日

きゅうりの天ぷら プレーンとカレー味


材料(2人分)   137kcal/人

きゅうり・・・大1本
天ぷら粉・・・40g
冷水・・・・・1/4カップ
カレー粉・・・小さじ1/4
揚げ油・・・・適宜
塩・・・・・・少量

作り方

1.きゅうりは洗い、約1cmの斜め輪切りにする。

2.ボウルに天ぷら粉と冷水を、塩を入れ軽く混ぜて、1の半量をいれる。

3.2を中温の油でカラッと揚げる。

4.2の空いたボウルにカレー粉を入れ混ぜ、残りの1を入れて、同様に掲げる。

ポイント

きゅうりの天ぷらと!?と思われるかもしれませんが、なかなかいけます♪
抹茶塩やカレー塩等、いろいろな味で食べてみてください。

2017年7月1日土曜日

オクラと梅干しの冷製すまし汁


材料(2人分)   11kcal/人


オクラ・・・・・4本
梅干し(中)・・1個

【A】
 かつお節・・・・・・・・・・1/2袋
 かつおだし(50倍濃厚)・・小さじ1と1/2
 水・・・・・・・・・・・・・300㎖
 酢・・・・・・・・・・・・・小さじ1
 塩・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

1.オクラはさっとゆでて輪切りにする。梅干しは種を除き、果肉を包丁でたたく。

2.ボウルに①と【A】の材料を合わせて、冷蔵庫でよく冷やす。

3.仕上げに塩で味を整え、器に入れる。

ポイント

 そのままでもさっぱりといただけますが、冷やご飯にかけてお茶漬けにしたり、そうめんにかけたりしてもGoodです。梅干しの量は、味をみながら調節してください。

2017年6月1日木曜日

枝豆と干しえびの混ぜご飯


材料(4人分)   224kcal/人

精白米・・・・・・・240g
干しえび(小)・・・3g
枝豆(さやつき)・・40g
塩・・・・・・・・・2g
【だし汁】
 水・・・・・・360ml
 かつおだし・・小さじ1(50倍濃厚)

作り方

1.精白米は洗ってザルにあげ、水気をきる。枝豆はゆでてさやから出し、薄皮をむ
  く。

2.精白米、干しえび、だし汁、塩を入れて普通に炊飯する。

3.炊き上がったら、枝豆を加えてさっくりと混ぜ、茶碗に盛る。

ポイント

 干しえびの赤と枝豆の緑が色鮮やかな混ぜご飯です。ちりめんじゃこや干し帆立でも代用できます。

2017年5月1日月曜日

春キャベツおとチキンの中華だれ


材 料(2人分) エネルギー130kcal/人

 
春キャベツ・・・・・・200g
市販のサラダチキン・・1袋(115g)
 
【中華だれ】
濃口しょうゆ・・大さじ1.5
砂糖・・・・・・小さじ2
酢・・・・・・・大さじ1.5
ごま油・・・・・小さじ1
豆板醤・・・・・小さじ1/3
ねぎ・・・・・・少量
 

作り方

 
1.キャベツの葉はざく切り、芯は薄切りにする。歯応えが残る程度にさっと茹で
  る。ねぎは小口切りにしておく。
 
2.サラダチキンは、斜め薄切りにする。
 
3.中華だれの材料を混ぜ合わせておく。
 
4.水気をきったキャベツを器に盛り、その上にチキンをのせ、中華だれをかける。
 

ポイント

 
お肉は豚バラや牛肉でもOKです。鶏ささ身にすれば、さらにヘルシー!

2017年4月1日土曜日

絹さやと豚バラの中華


材 料(4人分)エネルギー236kcal/人

 
絹さや・・・・・200g
豚バラ肉・・・・160g
卵・・・・・・・2個
塩・こしょう・・少々     
酒・・・・・・・大さじ1
サラダ油・・・・大さじ1
ごま油・・・・・小さじ2

【調味料】
かつおだし(50倍濃厚)・・小さじ1
ウェイパー・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

 
1.絹さやはすじを取り、さっと下茹でしておく。

2.豚バラは食べやすい大きさに切り、塩・こしょうと酒をふりかけて、もみ込んで
  く。

3.卵はボウルに入れて溶いておく。フライパンにサラダ油を熱し、ゆるめのスクラ
  ンブルエッグを作り、一度取り出しておく。

4.同じフライパンにごま油を入れ、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わったら、絹さ
  やを加えてさらに炒める。かつおだしとウェイパーで調味する。

5.4に3を加えて、全体を炒め合わせる。

ポイント


 絹さやは、色が変わる程度にさっと茹でます。卵は先に火を通しておくと、きれいに仕上がります。

2017年3月1日水曜日

いちごのババロア


材料 90mlカップ6~7個 エネルギー64kcal/個

いちご・・・・200g
プレーンヨーグルト・・200g
はちみつ・・・60g
ゼラチン・・・10g
水・・・・・・50ml
砂糖・・・・・大さじ2
レモン汁・・・小さじ1
【飾り用】
いちご(小)・・6~7個

作り方

1.いちごはヘタを取って洗い、水気をきる。

2.耐熱容器に水を入れ、ゼラチンをふり入れて、レンジで600~700Wで20
  秒程加熱して溶かす。

3.ミキサーにいちご、プレーンヨーグルト、はちみつ、砂糖、レモン汁を入れてな
  めらかになるまでかくはんする。

4.3に2を入れ、再びかくはんし、容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
 
5.固まったら、型ごと1~2秒お湯につけて、器に盛り、飾り用のいちごを添え
  る。

ポイント

面倒な裏ごしなし!生クリームなし!のヨーグルトが入った低カロリーなババロアです。 酸味と甘味は、レモン汁と砂糖でお好みに調節してください!

2017年2月1日水曜日

ごぼう入りブラウニー



材料【12cm×15cm×3cm】   1/8個 エネルギー97kcal

 
ごぼう・・・・・・・100g
 バター・・・・・・10g
 砂糖・・・・・・・10g
さつまいも・・・・・100g
 バター・・・・・・70g
 砂糖・・・・・・・30g
卵・・・・・・・・・2個
 薄力粉・・・・・・50g
 ココアパウダー・・20g
 ベーキングパウダ-・・・小さじ1
パウダーシュガー・・・・・少量
 

下準備


①オーブンは180度に予熱しておく。
 
②薄力粉とココアパウダー、ベーキングパウダーは、合わせてふるっておく。
 
③バターは室温において、柔らかくしておく。
 
④卵は割りほぐしておく。
 

作り方


①ごぼうは皮をこそぎ、少し大きめのささがきにする。水に放してアクを取る。さつ
 まいもは皮をむき、小さめの乱切りにして、ゆでる。柔らかくなったらお湯を捨
 て、水分をとばしながら、マッシャーでつぶす。

②フライパンにバター10gを入れ、水気をきったごぼうを炒める。しんなりとしてきたら、砂糖10gを加え、さらに炒める。

③ボウルにバター70gを入れて、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜ、砂糖30gを加えてさらに混ぜる。溶き卵を数回に分けながら加え、なめらかになるまで混ぜる。

④ふるっておいた粉類とさつまいもを③に加え、さっくり混ぜ合わせる。最後に炒めたごぼうを入れて混ぜる。

⑤天板にアルミホイルを敷き、その上に④を入れて形を整える。180度のオーブンで約30分焼く。(しっかりした生地なので、ホイルにのせても流れません)
 
⑥冷めたら切り分けて、パウダーシュガーをふる。
 
 
 

ポイント

 
 甘さ控えめで野菜が入っているので、最近お腹が出てきた彼やお父さんへのバレンタインに、ぜひどうぞ!
 
 

 

2017年1月1日日曜日

白菜とリンゴのサラダ


材料(2人分)   96kcal/人

白菜・・・・・・・・・130g
リンゴ・・・・・・・・60g
〈ドレッシング〉
プレーンヨーグルト・・大さじ3
こめ油・・・・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・・・・大さじ1
はちみつ・・・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・少量
粗びき黒こしょう・・・少量

作り方

1.白菜は葉と軸に分けて、軸はせん切りにし、葉はざく切りにして、水気をよく
  きっておく。
2.りんごは皮つきのまま、5mmのくし形に切り、塩水につけて変色を防いでお
  く。
3.ボウルにドレッシングの調味料を入れ、泡だて器でなめらかになるまでよく混ぜ
  る。
4.しっかりと水気をきった白菜とりんごを合わせ、③をかけてざっくりと混ぜる。
5.器に盛り、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

ポイント

時間が経つと、野菜から水分が出るので、食べる前に混ぜましょう。

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